こんにちは。
腹に百獣の王がいるhiroです（笑）
空腹時にお腹が鳴る人にとって、朝食はめちゃくちゃ重要ですよね。
僕は腹が鳴るのが恐怖すぎて、学生時代からずっと「食べたい」よりも「腹持ちがいいか」基準で朝食のメニューを決めていました。
食べたくもないのにたくさん食べて、そのせいで太らないために一生懸命運動したり・・・。
きっとこれを読んでいるあなたも、多かれ少なかれお腹の音に悩んでいるはず！！
今回はそんな同じ悩みを持つ同志に向けて、お腹が鳴りにくい＆太りにくい朝食を教えます。
ネット上に溢れる一般論ではなく、幼少期から爆音で鳴る腹に悩んできた僕の経験に基づいた話です。
オススメしない主食
まずは、「これは腹が空くからやめとけ系」の主食から。
パン
パンは大好きです。
できれば毎朝コーヒー牛乳とパンが食べたい。
だがしかし、腹持ちは良くないです！
僕の場合はたくさん食べても3時間後には激しく腹が鳴ります。
特にスーパーやコンビニの袋パンってふわっふわですよね。
あれは腹持ちを期待して食べるものではありません。
食べるなら休みの日にしましょう！
餅
１～２月って正月の餅の余りとか食べる機会ありませんか？
でも、腹が鳴ってほしくない予定がある場合はオススメしません。
餅って食べた時は結構腹に溜まるんですが、なんせ「ペッタンペッタン」してあります。
それはそれはもう消化がとてもいい！（笑）
あっという間に腹が空くので、食べた直後の満腹感に惑わされないようにしましょう。
茶漬け
水分と一緒にサラサラ食べられちゃう系の食べ物も腹持ちは微妙です。
水でその時は腹が膨れるんですが、消化がいいのかよく噛まないせいなのか、お腹は早く空きます。
茶漬け好きなんですけどねー・・・
腹持ち考えるときはやめときましょう。
白米より玄米
パンや餅よりも、やっぱり米が腹持ちいいです。
さらに言えば、白米よりも玄米のほうがオススメです。
あんまり食べたことない人のために、僕がやっている炊き方も書いておきますね。
長時間しっかり水に浸けるとふっくらして本当に美味しいです。
ちなみに僕はいつも電気圧力鍋で炊いてますが、短時間で炊けるしカレーとかもほぼ放置で作れてめっちゃ便利ですよ！
家族と一緒に住んでいて自分だけ玄米にしたい場合は、レンジでチンして食べられるパックタイプがオススメです。
特にYUWAERUの寝かせ玄米はモチモチ食感にこだわった玄米なので、玄米に慣れていない人でも美味しく食べられますよ！
最強はオートミール
白米より玄米。そして玄米よりもオートミール。
主食の中ではオートミールが最も腹持ちがいいと感じます。
オートミールを食べたことがない人のために説明すると
- 燕麦（オーツ麦など）という穀類を脱穀してフレーク状にしたもの
- タンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富で低糖質
こんな感じの見た目です。
オートミールのオススメの食べ方
オートミールはそのままだとモッソモソでとてもじゃないけど食べれません。
なので、水分を加えてふやかして食べます。
よく「牛乳かヨーグルトで～」と食べ方が紹介されていますが、慣れていないうちはしょっぱい系のほうが圧倒的に食べやすいです。
美味しい食べ方は色々あると思いますが、僕が普段食べている、腹持ちが良くて簡単な食べ方をご紹介しますね。
ポイントは、前もってしっかり水分を吸わせることと、お湯を入れすぎてシャバシャバにしないこと。
最終的な湯量（スープ？）はかき混ぜた時に「ねっとり」感が残るくらいがオススメです。
このくらいが一番食べ応えがあって、腹持ちもいいですよ！
量は人それぞれなのでなんとも言えませんが、僕は会社員時代、朝食に45g食べてました。
女性だと結構多いと思うので、量は調節してみてください。
初めての人にオススメ 食べやすいオートミール
オートミールは米とは全く別物なので、慣れるまでは食べにくいかもしれません。
オートミールによって食べやすさ・クセの強さなどが違うので、初めての人は食べやすいものを選ぶといいと思います。
市販のオートミールの中で食べやすいのが、日食のオートミールです。
正直「これでも耐えがたいくらい苦手」というならオートミールは無理かもしれません（笑）
そのくらいクセが少なくて食べやすい。
小さい容量のものスーパーでも結構置いてます。
ですが、意外と毎朝食べてるとすぐ無くなるし、ネットで大容量買ったほうが安いですよ。
おかずにはタンパク質
腹持ちを考えるなら、オートミール単体よりもおかずがあったほうがより効果的です。
そして毎朝食べるのでカロリーや糖質も抑えたいですよね。
タンパク質が豊富な食材を選ぶと腹持ちもいいし太りにくいです。
僕のオススメは自分で作る鶏むね肉のチャーシュー。
鶏ハムとかも同じですね。
鶏むね肉なら安いし、低温でじっくり火を通すとめちゃくちゃウマいですよ！
味付けはいつも適当なので、調味料の量はお任せします・・・（笑）
ジップロックを入れてからグツグツ煮ると肉が硬くなるし、袋も溶ける可能性があります。
蓋を閉めて５秒後くらいに火を消すのがオススメですよ。
食べ方も重要
オートミールと鶏むねチャーシューなら腹持ちはかなりいいはずです！
ですが、腹持ちを最大化させるためには食べ方も注意しましょう。
僕の体感ですが、同じ量でも早食いするとなぜか腹持ちが悪くなります。
圧倒的に早くお腹が空くんですよね。
そうならないためにも、朝はゆっくりごはんを食べられるように時間に余裕を持って起きましょう！！
まとめ
実体験をもとに、お腹が鳴りにくくて太りにくい朝食をご紹介しました。
この朝食を食べたうえで「お腹が鳴りにくい朝食だから大丈夫！」という気持ちで過ごすことが一番の対策です。
あまり意識しすぎるのも、逆効果ですからね！
今日は鳴ってほしくないな・・・という日に、ぜひ試してみてください。
